نرمش کارگران ساختمانی قبل و بعد از کار؛ راهی ساده برای کاهش آسیب‌ها و افزایش راندمان
کار در پروژه‌های ساختمانی یکی از سخت‌ترین و پرریسک‌ترین انواع فعالیت‌های فیزیکی است. حمل مصالح، کار در ارتفاع، کار با ابزار سنگین، خم و راست شدن‌های مکرر، جابه‌جایی بار و فعالیت‌های طولانی‌مدت، همگی فشار زیادی به بدن کارگران وارد می‌کنند.
به همین دلیل، نرمش‌های قبل و بعد از کار نقش مهمی در افزایش راندمان، پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی‌عضلانی و بالا بردن ایمنی محیط کار دارند.
در بسیاری از کشورها، نرمش صبحگاهی کارگران بخشی از برنامه رسمی ایمنی پروژه‌هاست؛ اما متأسفانه در ایران هنوز به اندازه کافی جدی گرفته نمی‌شود. این مقاله توضیح می‌دهد چرا باید آن را جدی بگیریم و چگونه آن را اجرا کنیم.
چرا نرمش برای کارگران ساختمانی ضروری است؟
✔ ۱. پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و مفصلی
کار ساختمانی، عضلات کمر، شانه، ران‌ها و زانوها را شدیداً درگیر می‌کند.
نرمش صبحگاهی باعث می‌شود:
- عضلات گرم و آماده شوند،
- دامنه حرکتی مفاصل بیشتر شود،
- فشار ناگهانی به کمر و زانو کاهش یابد.
✔ ۲. کاهش خستگی سریع
بدن آماده، دیرتر خسته می‌شود و توان کار طولانی‌مدت بیشتر خواهد بود.
✔ ۳. افزایش تمرکز و ایمنی
نرمش باعث بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی می‌شود. کارگری که ذهن و بدنش آماده باشد، کمتر دچار اشتباهات خطرناک مثل سقوط، لیز خوردن یا خطای کار با دستگاه می‌شود.
✔ ۴. افزایش روحیه و انسجام گروه
وقتی گروه کارگران چند دقیقه کنار هم نرمش کنند، حس تیمی قوی‌تری ایجاد می‌شود و کار با انرژی بیشتری شروع می‌شود.
نرمش‌های ضروری قبل از شروع کار ساختمانی
این بخش حدود ۵ تا ۸ دقیقه زمان می‌برد و بهتر است قبل از دست گرفتن ابزار و شروع کارهای سنگین انجام شود.
۱. گرم کردن عمومی (۱ دقیقه)
- راه رفتن آرام یا درجا زدن
- تکان دادن دست‌ها و پاها
- چرخاندن شانه‌ها
این مرحله، جریان خون را افزایش می‌دهد.
۲. نرمش گردن (۳۰ ثانیه)
- گردن را به چهار جهت (بالا، پایین، چپ، راست) آرام حرکت دهید.
این حرکت برای کارگرانی که با نقشه، دستگاه‌ها یا کارهای ریز سروکار دارند بسیار مهم است.
۳. نرمش شانه و بازو (۱ دقیقه)
- چرخاندن شانه‌ها به جلو و عقب
- باز کردن دست‌ها و کشش ملایم
- بالا آوردن بازوها و کشش عضلات سرشانه
این حرکات برای استادکاران، کارگران اسکلت، بناها و کارگرانی که بار حمل می‌کنند بسیار ضروری است.
۴. نرمش کمر (۱ دقیقه)
- خم شدن آرام به جلو
- حرکات کششی به طرفین
- چرخاندن کمر
این نرمش‌ها از آسیب‌دیدگی ناگهانی در هنگام خم شدن و بلند کردن بار جلوگیری می‌کنند.
۵. نرمش پاها و زانوها (۱ دقیقه)
- کشش عضلات جلو و پشت ران
- چرخش ملایم زانوها
- بالا آوردن زانوها به‌صورت قدم‌برداری بلند
این حرکات مخصوص کارگرانی است که روی داربست، سقف، پله‌ها و فضاهای مرتفع کار می‌کنند.
نرمش‌هایی که بعد از پایان کار ساختمانی باید انجام شود
دو تا سه دقیقه نرمش در پایان روز باعث کاهش دردهای شبانه و جلوگیری از تجمع اسیدلاکتیک و خستگی شدید می‌شود.
۱. کشش کمر و پشت
- نشستن و خم شدن آرام به جلو
- کشش ملایم عضلات کمر
این حرکت فوق‌العاده برای کسانی است که روزانه بار بلند می‌کنند.
۲. کشش شانه‌ها و دست‌ها
- قرار دادن یک دست پشت سر و کشش ملایم
- کشش عضلات جلو و پشت بازو
۳. کشش پاها
- کشش عضلات ساق
- کشش ران‌ها
این نرمش باعث کاهش احتمال گرفتگی عضلات شبانه می‌شود.
توصیه‌های مهم برای نرمش ایمن
- حرکات باید ملایم و بدون فشار ناگهانی باشد.
- اگر کارگر درد تیز یا شدید احساس کرد، باید نرمش را قطع کند.
- نرمش‌ها باید روزانه انجام شوند تا اثر واقعی داشته باشند.
- سرکارگر یا مسئول ایمنی می‌تواند نرمش گروهی را مدیریت کند.
- آهنگ آرام یا شمارش منظم باعث نظم‌بخشی بهتر به نرمش گروهی می‌شود.
جمع‌بندی
نرمش کارگران ساختمانی موضوعی ساده اما بسیار مهم برای سلامت، راندمان و ایمنی پروژه‌های ساخت‌وساز است. اجرای روزانه ۵ تا ۸ دقیقه حرکات کششی قبل از شروع کار و چند حرکت آرام پس از پایان کار، می‌تواند:
- خستگی روزانه را کم کند،
- از صدمات جدی جلوگیری کند،
- راندمان کار را بالا ببرد،
- و هزینه‌های درمانی و توقف کار پروژه را کاهش دهد.
این روش در بسیاری از کشورهای پیشرفته یک الزام ایمنی است؛ اما در ایران هم می‌تواند با فرهنگ‌سازی به یکی از مهم‌ترین ابزارهای حفظ سلامت کارگران ساختمانی تبدیل شود.
دیدگاهتان را بنویسید